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보디빌딩 이야기 (승모근의 중요성,승모근,쿨다운(cool down) * 승모근 * 승모근은 어깨를 구성하는 근육 중 하나로, 어깨를 위로 들어 올리는 역할을 합니다. 승모근이 충분히 발달하지 않으면 어깨가 떨어지고, 자세가 좋지 않아 보일 수 있습니다. 또한, 승모근이 약하거나 긴장되어 있을 경우, 어깨와 목 부근에 통증이나 불편감이 생길 수 있습니다. 다음은 승모근의 중요성에 대해 더 자세히 설명해드리겠습니다. 자세 개선: 승모근이 충분히 발달하면, 어깨를 제대로 지탱해주어 자세 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 데 많은 시간을 보내는 현대인들은 자세 문제를 겪을 가능성이 높으므로, 승모근을 강화하여 자세 개선을 노력하는 것이 중요합니다. 운동 성능 개선: 승모근이 발달하면, 상체를 제대로 지탱해줌으로써 스포츠나 운동 성능을 개선하는 .. 더보기
보디빌딩 이야기(단백질,간수치) *단백질과 간수치* 단백질을 너무 많이 먹는다고 해서 반드시 간 수치가 높아지는 것은 아닙니다. 하지만, 장기간에 걸쳐 과도한 양의 단백질을 섭취하면 간이 더 열심히 일해서 과도한 단백질을 분해하고 대사하게 되어 간에 스트레스를 증가시키고 잠재적으로 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 과도한 단백질이 소비되면, 간은 요소라고 불리는 노폐물로 전환되고, 이것은 신장을 통해 몸에서 배설됩니다. 간이 단백질의 높은 섭취량에 압도되면, 효율적으로 대사를 하지 못하고 과도한 요소를 배설하지 못해 간에 노폐물이 쌓이고 간 손상을 초래할 수 있습니다. 게다가, 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 또한 전형적으로 간세포 안에서 발견되고 간세포가 손상되었을 때 혈류로 방출되는 ALT와 AST와 같은 특정 간 효소의 생산을 증.. 더보기
보디빌딩 이야기 (하체 운동) 하체 운동은 다리 근육을 강화하는 운동으로, 다리 근육을 더 크고 강하게 만들어주고 균형과 안정성을 높여줍니다. 다음은 하체 운동의 종류와 하는 방법입니다. 스쿼트 (Squat) 바벨을 어깨 너비로 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 바른 자세로 선다. 골반을 뒤로 빼면서 무릎을 굽히며 천천히 하강한다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 몸을 일으킨다. 3-4 세트, 각 세트당 8-12 회 반복한다. 런지 (Lunge) 바벨을 어깨 너비로 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 바른 자세로 선다. 한쪽 다리로 앞으로 한 보를 내딛는다. 이때 앞쪽 무릎은 90도 각도로 굽힌다. 뒷다리는 무릎을 바닥에 가까이 접어주고 발끝은 바닥에 닿게 한다. 앞다리에서 발을 밀어 내딛으며 뒷다리로 돌아온다. 다리를 번갈아 가며 3-4 세트,.. 더보기
보디빌딩 이야기 (팔 운동) *이두박근 운동* 이두근은 상완 삼두근과 함께 상완의 중요한 근육 중 하나로, 팔을 굽히는 동작을 할 때 사용됩니다. 이두근을 강화하기 위한 여러 가지 운동이 있습니다. 바벨 컬 (Barbell Curl) 바벨 컬은 바벨과 바벨 그립을 사용하여 이두박근을 강화하는 운동입니다. 바벨 그립의 폭을 어깨 너비보다 좁게 하고, 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이고 바벨을 들어 올립니다. 바벨을 들어 올리면서 이두박근을 최대한 수축시키고, 바벨을 내리면서 서서히 이두박근을 이완시킵니다. 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) 덤벨 컬은 덤벨을 사용하여 이두박근을 강화하는 운동입니다. 덤벨을 각 손에 들고 팔을 내려놓은 상태에서 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 들어올립니다. 덤벨을 들어올리면서 이두박근을 최대한 수축시키고, 덤벨을 내리.. 더보기
보디빌딩 이야기 (등 운동) *등 운동* 등 운동은 체형 개선 및 전반적인 건강 유지에 매우 중요합니다. 올바른 등 운동 방법을 배우고 실천하면 훌륭한 자세와 균형 있는 근력을 유지할 수 있습니다. 보디빌딩3대 운동중에 하나이기도 합니다. 대표적인 운동 1. 랫 풀다운 랫 풀다운 운동기구에 앉습니다. 손목이 커서 앉을 수 없을 경우, 바에 다리를 걸쳐 앉도록 합니다. 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 팔을 뻗어 바를 잡은 상태에서, 등과 어깨를 뒤로 빼고 가슴을 내밀도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다. 바를 천천히 내리면서 호흡을 내쉽니다. 바가 목 밑까지 내려왔을 때, 등과 상완 근육을 이용하여 바를 천천히 올리면서 호흡을 들이쉽니다. 팔을 풀어 바를 놓습니다. 적절한 중량을 선택하여, 너무 쉽지도, 너무 어렵지도 않도록.. 더보기
보디빌딩 이야기 (어깨운동) 어깨 운동은 자세한 동작 설명과 함께 안전하게 수행할 수 있도록 적절한 가중치를 선택해야 합니다. 처음부터 무리한 중량을 사용하면 부상의 위험이 있으므로, 적절한 중량을 선택하고 천천히 운동을 수행해야 합니다. 또한, 어깨 운동을 수행하기 전에는 충분한 웜업과 스트레칭을 통해 관절과 근육을 미리 준비해야 합니다. 또한, 어깨 근육을 다양한 각도와 방향으로 자극하기 위해 다양한 운동을 시도해보는 것도 좋습니다. 마지막으로, 균형 잡힌 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 어깨 운동만 계속해서 수행하면 다른 부위의 근육이 발달하지 않아 균형이 깨질 수 있습니다. 따라서 다양한 부위의 근육을 다루는 운동을 조합하여 균형 잡힌 운동 계획을 세워야 합니 다. 양질의 수면과 영양소가 풍부한 식사를 통해 근육 회복을.. 더보기
보디빌딩 이야기 (가슴 운동) 1. 플랫 벤치프레스 벤치에 누워서 양팔꿈치의 각도가 90도 정도를 유지한 상태로 벌린다 바를 잡고 바벨을 밀어 올려 가슴과 마주하는 자세를 취하고 바벨을 서서히 가슴 위로 내린다 대흉근의 긴장을 느끼면서 천천히 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다 플렛 벤치프레스 운동은 목적에 따라 바를 좁게 잡을수도 넓게 잡을수도있다 일반적으로는 넓게잡으면 대흉근 , 좁게잡으면 상완삼두근 자극을 줄수 있다 * 주동근 대흉근을 발달 시키며 협응근으로 삼각근, 상완삼두근도 자극을 줄수있다. 2. 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 벤치에 등을 대고 앉아 양손은 덤벨을 잡고 뒤로 밀어 올려 자세를 취한다 덤벨을 천천히 내리며 상부 흉근의 긴장을 느낀다 상부의 긴장을 느끼면서 천천히 본래의 자세로 돌아오는것을 반복한다 벤치.. 더보기
보디빌딩 이야기 (보디빌딩-여자규정포즈 5가지) 1. 전면 양팔 이두박근 포즈 (front double biceps) 2. 측면 가슴 포즈 (side chest) 3.후면 양팔 이두박근 포즈 (back double biceps) 4. 측면 삼두박근 포즈 (side triceps) 5. 복근과 다리 포즈 ( abdominal and thigt) 더보기
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