보디빌딩 이야기 (하체 운동)

하체 운동은 다리 근육을 강화하는 운동으로, 다리 근육을 더 크고 강하게 만들어주고 균형과 안정성을 높여줍니다. 다음은 하체 운동의 종류와 하는 방법입니다.

스쿼트 (Squat)

바벨을 어깨 너비로 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 바른 자세로 선다.
골반을 뒤로 빼면서 무릎을 굽히며 천천히 하강한다.
허벅지가 바닥과 평행이 되면 몸을 일으킨다.
3-4 세트, 각 세트당 8-12 회 반복한다.

런지 (Lunge)
바벨을 어깨 너비로 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 바른 자세로 선다.
한쪽 다리로 앞으로 한 보를 내딛는다. 이때 앞쪽 무릎은 90도 각도로 굽힌다.
뒷다리는 무릎을 바닥에 가까이 접어주고 발끝은 바닥에 닿게 한다.
앞다리에서 발을 밀어 내딛으며 뒷다리로 돌아온다.
다리를 번갈아 가며 3-4 세트, 각 세트당 8-12 회 반복한다.
레그 프레스 (Leg Press)

레그 프레스 머신에 앉아 발을 거리와 어깨 너비로 벌리고 발판에 발을 대고 머신을 밀어올린다.
다리를 무릎이 조금 굽도록 내려간다.
최대한 내려간 상태에서 1-2초간 유지한 후 천천히 머신을 밀어올린다.
3-4 세트, 각 세트당 8-12 회 반복한다.

레그 컬 (Leg Curl)
레그 컬 머신에 누워 다리를 들어 올린다.
무릎을 굽히면서 머신의 패들을 발목 부분에 대고 발을 들어 올린다.
최대한 올린 상태에서 1-2초간 유지한 후 천천히 내려온다.
3-4 세트, 각 세트당 8-12 회 반복한다.

(개인추천)
그외에 많은 하체운동 종류가 있지만 하체운동의 또 하나의 꽃은 "컨벤셔널 데드리프트"라고 감히 추천드립니다.

컨벤셔널 데드리프트는 허리, 글루트, 햄스트링, 사두근, 팔뚝을 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 
다음은 컨벤셔널 데드리프트를 수행하는 방법에 대한 단계별 설명입니다.

바(bar)에 접근하여 바를 발 중앙에 두고 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
허리를 굽혀 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥을 아래로 향하게 하여 바를 잡습니다.
엉덩이와 무릎을 펴서 바닥에서 바를 당기면서 가슴을 위로 향하게 하세요.
바를 들어올릴 때 정강이와 허벅지에 밀착시키고 허리를 곧게 유지합니다.
바가 무릎을 통과하면 엉덩이를 앞으로 움직여 움직임의 상단을 잠급니다.
등을 곧게 펴고 근육의 긴장을 유지하면서, 통제된 방식으로 바를 다시 땅으로 내립니다.

컨벤셔널 데드리프트의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
전체 강도를 높입니다.
기존 데드리프트는 여러 근육 그룹을 동시에 대상으로 하기 때문에 전체적인 힘을 기르는 데 훌륭한 운동입니다.
하체 힘을 기릅니다.
데드리프트는 글루타, 햄스트링, 사두근을 포함한 하체의 근육을 대상으로 하기 때문에 하체의 힘을 기르는 데 효과적인 운동입니다.
자세 개선 
데드리프트는 허리 아래 근육을 강화하고 전반적인 척추 정렬을 개선함으로써 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 경기력 향상: 데드리프트는 스포츠와 다른 신체 활동에서 향상된 성과로 이어질 수 있는 기능적 운동입니다.
지방 감소 촉진: 데드리프트는 균형 잡힌 운동 프로그램에 통합될 때 칼로리를 태우고 지방 감소를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 도전적인 운동입니다.
전반적으로, 기존의 데드리프트는 힘을 기르고, 자세를 개선하고, 운동 능력을 향상시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 
그러나 부상을 방지하고 적절한 기술을 보장하기 위해서는 적절한 형태를 사용하고 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다.