보디빌딩 이야기 (가슴 운동)

1. 플랫 벤치프레스 

 

벤치에 누워서 양팔꿈치의 각도가 90도 정도를 유지한 상태로 벌린다

바를 잡고 바벨을 밀어 올려 가슴과 마주하는 자세를 취하고 바벨을 서서히 가슴 위로 내린다

대흉근의 긴장을 느끼면서 천천히 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다 

플렛 벤치프레스 운동은 목적에 따라 바를 좁게 잡을수도 넓게 잡을수도있다

일반적으로는 넓게잡으면 대흉근 , 좁게잡으면 상완삼두근 자극을 줄수 있다

 

* 주동근 대흉근을 발달 시키며 협응근으로 삼각근, 상완삼두근도 자극을 줄수있다.

 

 

2. 인클라인 덤벨 프레스

 

인클라인 벤치에 등을 대고 앉아 양손은 덤벨을 잡고 뒤로 밀어 올려 자세를 취한다

덤벨을 천천히 내리며 상부 흉근의 긴장을 느낀다 

상부의 긴장을 느끼면서 천천히 본래의 자세로 돌아오는것을 반복한다

벤치의 각도는 50도 정도로 맞춰놓고 바벨 프레스를 할때보다는 가벼운 중량을 권장한다 

너무 고중량으로 하게되면 어깨의 부상을 초래할수 있다

 

* 주동근 상부 대흉근을 발달시키며 협응근으로 삼각근, 상완삼두근도 자극을 줄수있다.

 

3. 디클라인 덤벨 프레스

디클라인 벤치프레스는 벤치의 각도를 30도 정도로 맞춰놓고 하부 대흉근의 긴장을 느끼면서 반복하는 운동이다

인클라인 덤벨 프레스와 다를바 없이 벤치의 각도만 더 눕혀진 하부 대흉근을 타겟으로 동일하게 긴장을 느끼면서 반복하는 운동이다.

 

* 주동근 하부 대흉근을 발달 시키며 협응근으로 삼각근, 상완삼두근도 자극을 줄수있다.

 

4. 덤벨 플라이

벤치에 누워 덤벨을 잡고있는 양팔을 앞으로 편 상태로 자세를 취하며 양팔을 서서히 펼치며 내린 다음 다시 본래의 자세로 돌아오는것을 반복한다

플라이는 덤벨로 하는 운동으로써 플렛 또는 인클라인 ,디클라인 다양한 각도로 운동을 할수 있다.

 

5. 팩 덱 플라이

머신에 앉아 등을 잘 견착 시켜준뒤 양팔을 서서히 펼치며 대흉근을 긴장 시킨다

다시 본래의 자세로 돌아오는것을 반복

팔은 반원을 그린다는 생각으로 가슴 중앙까지 오도록 훈련 한다.

 

* 주동근 대흉근 발달

 

6. 암 풀오버

플렛 벤치에 누워서 양손으로 덤벨을 잡고 양팔을 밀러울리는 자세를 취하며 양팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그린다는 생각으로 천천히 내린다 

긴장을 유지하며 다시 천천히 본래의 자세로 돌아온다

몸에서 중량을 멀어지게 하므로 관절의 안전을 위해 보다 가벼운 중량으로 하길 권장한다

 

* 흉곽 볼륨

 

7. 딥스 

체중을 지탱하며 하는 운동으로 주관절을 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다

이 때의 팔꿈치는 어깨보다 살짝 넓게 잡아야 대흉근에 자극이 크게 온다

 

* 주동근 대흉근 발달

 

8. 케이블 크로스 오버

케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡을 잡고 상체를 약간 굽혀 양팔을 잡아 당긴다

케이블이 삼각형의 모양이 나오도록 자세를 취한후 상체를 약간 굽혀 잡아당기며 다시 본래의 자세로 돌아가는것을 반복한다.

 

* 주동근 대흉근 발달 

 

 

* 호흡 *

호흡은 수축 이완으로 나뉘며 모든 운동의 적용된다 

수축: 내뱉는다 

이완: 마신다