헬스를 시작했지만 뭘 해야 할지 모르겠다고요?
처음엔 헬스장 기구 이름도 생소하고, 어떤 운동을 언제 해야 하는지도 감이 안 잡히죠. 이 글에서는 진짜 초보자, 이른바 ‘헬린이’를 위한 4주 보디빌딩 입문 루틴을 소개합니다. 처음부터 너무 무리하지 않고, 꾸준히 체계적으로 따라갈 수 있는 구성으로 짜여 있으니 끝까지 읽고 그대로 따라만 해보세요!
지금 바로 스크롤을 내려보세요. 아래에 소개하는 루틴은 '운동 습관'이 없는 헬린이에게 최적화된 구성으로, 광고를 클릭하면 관련 운동기구 정보도 함께 확인할 수 있어요!
목차
보디빌딩 루틴이 필요한 이유
헬스장에서 무작정 운동하는 것보다, 체계적인 보디빌딩 루틴을 따르는 것이 훨씬 효과적입니다. 보디빌딩 입문 루틴은 초보자가 무리하지 않으면서도, 점진적으로 근육을 늘릴 수 있게 도와줍니다. 무계획적인 운동은 부상의 원인이 되며, 금방 흥미를 잃고 포기하게 되죠. 따라서 헬린이 보디빌딩 루틴을 통해 기초 체력을 다지고, 정확한 운동법을 익히는 것이 중요합니다.
1주차: 기초 체력 다지기
주 3회(월, 수, 금) 전신 운동으로 구성합니다.
- 워밍업: 러닝머신 10분
- 스쿼트(맨몸) 3세트 15회
- 푸쉬업 3세트 10~12회
- 랫풀다운 머신 3세트 12회
- 플랭크 30초 × 3세트
이 시기의 목표는 '운동 루틴을 몸에 익히는 것'입니다. 무리한 중량보다는 자세 교정에 집중하세요.
2주차: 분할운동 도입
주 4회(월, 화, 목, 금) 상체/하체 분할 루틴
상체 루틴
- 벤치프레스 머신 3세트 10회
- 랫풀다운 3세트 12회
- 숄더프레스 3세트 10회
하체 루틴
- 레그프레스 머신 3세트 12회
- 런지 3세트 10회 (각 다리)
- 레그컬 3세트 12회
이제 슬슬 보디빌딩 기초 운동 루틴을 익히는 단계입니다. 정확한 자세를 유지하며, 점진적으로 중량을 늘리는 것이 포인트!
3주차: 중량 적응과 루틴 정착
이 시기부터는 중량을 조금씩 늘리며 본격적인 보디빌딩 훈련에 가까워집니다.
- 벤치프레스 바벨로 변경
- 스쿼트는 덤벨 or 바벨로 진행
- 복근 운동 추가 (크런치, 레그레이즈)
3주차가 되면 신체가 운동에 적응하기 시작합니다. 이 시점에서 운동을 포기하지 않고 루틴을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
4주차: 본격적인 보디빌딩 루틴 시작
월: 가슴/삼두 – 벤치프레스, 인클라인, 케이블 푸쉬다운
화: 등/이두 – 턱걸이, 바벨로우, 덤벨 컬
목: 하체 – 스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션
금: 어깨/복근 – 숄더프레스, 레터럴레이즈, 크런치, 사이클킥
이 루틴을 4주차에 진행하며, 본인의 체력과 성장 정도에 맞게 점진적으로 볼륨을 조절하면 됩니다. 초보 보디빌딩 루틴에서 시작해 점점 진짜 보디빌더에 가까워지는 단계죠.
운동 루틴 지속을 위한 꿀팁
- 운동일지를 작성해 중량, 횟수를 기록하세요
- 매주 최소 1회는 전신 스트레칭으로 회복 시간 확보
- 단백질 섭취도 루틴의 일부! 하루 1~1.5g/체중kg 섭취
뭘 해야 할지 몰라 운동이 어려운가요? 딱 4주만 따라오세요. 몸이 달라집니다.
헬스장에 등록은 했지만 기구 사용법도 모르겠고, 어떤 운동부터 시작해야 할지 막막한 분들 많으시죠? 처음부터 무리해서 과한 운동을 하면 오히려 쉽게 지치고, 부상 위험까지 생깁니다. 그래서 준비했습니다. 이 글에서는 헬린이도 부담 없이 따라할 수 있는 4주간의 입문 루틴을 소개합니다. 무리하지 않으면서도 효과적으로 전신을 단련할 수 있는 구성으로, 운동 습관을 만드는 데 초점을 맞췄어요. 지금부터 제대로 시작해보세요!